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Una dieta vegetariana o vegana bien diseñada puede proporcionar todos las proteínas que el organismo necesita. Las legumbres, incluidos los productos derivados de la soja, son la principal fuente vegetal de proteínas, que se completan con las aportadas por cereales, frutos secos y semillas. Además existe la opción de recurrir a los batidos que proporcionan proteínas. Muchas personas los utilizan en el marco de su dieta saludable como una manera de conseguir cómodamente, sin encender los fuegos, una dosis de proteína por la mañana, por ejemplo.

Los batidos de proteínas generalmente se preparan en casa. Compras una proteína en polvo, agregas agua, zumo o bebida vegetal y el batido rápido de proteínas está listo. Los batidos de proteínas convencionales suelen consistir en una mezcla de proteínas animales.

En la lista de ingredientes son frecuentes el caseinato de calcio, concentrado de proteína de suero, aislado de proteína de leche, hidrolizado de proteína de suero y clara de huevo en polvo. Los primeros cuatro tipos de proteínas provienen de la leche de vaca, el último de los huevos de gallina. A veces, las mezclas de proteínas contienen un aislado de proteína de soja, además de las proteínas animales. Y a las proteínas se suman una serie de aditivos, entre ellos edulcorantes, espesantes, colorantes y vitaminas sintéticas.

Los batidos de proteína puramente vegetales, es decir, veganos, generalmente contienen proteínas de soja (no ecológica, por supuesto) y una cantidad de aditivos no menor a las ofertas convencionales.

Lo recomendable es elegir batidos de proteínas vegetales con ingredientes de producción ecológica y sin aditivos sintéticos. Existen, por ejemplo, combinaciones de proteínas de arroz y guisante en proporción 7:3 con aminoácidos tan aprovechables como los de origen animal, pero sin aditivos sintéticos. Con estos batidos se pueden conseguir todos los efectos deseados: desarrollo muscular, regeneración, optimización de la nutrición, reducción de la grasa corporal, y todo esto de forma respetuosa con los animales y con el medio ambiente.

Los estudios han demostrado que se pueden lograr excelentes efectos en la salud con proteínas puramente vegetales, que a menudo incluso superan a las proteínas animales. Por ejemplo, cuando se trata de perder peso, un estudio demostró que la proteína de guisante era más eficaz que un batido de proteína de suero o proteína de huevo.

Se puede lograr el mismo rendimiento atlético con batidos de proteína veganos que con proteína de suero. La construcción de músculo funciona perfectamente con una dieta vegana. El estudio descrito demostró que los batidos de proteínas veganos elaborados con proteína de arroz conducían al mismo rendimiento atlético que la proteína de suero de leche.

Ejemplos de personas que pueden mejorar fácilmente su rendimiento y bienestar con batidos de proteínas:

La proteína de guisante es una proteína vegana con más del 80% de proteína y solo un 8% de carbohidratos. También tiene altos niveles de arginina, con casi 7 g de arginina por cada 100 gramos. La proteína de suero solo contiene 2 g de arginina. Se sabe que el aminoácido L-arginina mejora la resistencia, aumenta el rendimiento y la potencia.

La proteína de guisante también proporciona altos niveles de BCAA. Los BCAA (isoleucina, leucina y valina) son los aminoácidos de cadena ramificada necesarios para la construcción de músculo.

Los altos valores de lisina aseguran que la proteína de guisante favorece la salud ósea, ya que la lisina aumenta la absorción de calcio. La lisina también apoya la formación de colágeno, una proteína importante para los huesos, cartílagos, piel y tendones.

La lisina también es necesaria para producir carnitina. La carnitina participa en la combustión de las grasas, por lo que ayuda a la pérdida de peso. Consumir 20 g de una proteína de guisante al 80% al día cubre los requerimientos diarios de lisina.

Los batidos a base de proteína de guisante también son una excelente fuente de hierro. Si mezclas una ración en tu batido de proteínas todos los días (20-25 g), obtendrás 5 mg de hierro. Eso es un tercio del requerimiento de hierro de las mujeres y la mitad del requerimiento de hierro de los hombres. Para asimilarlo mejor conviene tomarlo con una fruta.

La proteína de arroz también proporciona más del 80 % de proteína y, con menos del 0,5 % de carbohidratos, es una de las proteínas veganas bajas en carbohidratos. Los niveles de arginina y BCAA en la proteína de arroz son similares o superiores a los de la proteína de guisante. Por lo tanto, la proteína de arroz es, al igual que la proteína de guisante, una proteína perfecta para los atletas de fuerza y ​​resistencia.

Claudina Navarro, periodista especializada en ecología y salud

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